قلة من الناس يدخلون إلى قاعة الاختبار بأعصاب باردة وهدوء تام ويكون جاهزًا للعمل والأداء بفاعلية، فمعظمنا لديه تصورات مختلفة تقامر في أذهاننا، وغدد عرقية تعمل بشكل مفرط، فكلما زاد الضغط الذي تمارسه على نفسك كلما سمحت للاختبار بالظهور في ذهنك كلما قل مساعدتك لنفسك، وكلما كان الاختبار بالنسبة إليك يمثل شيئًا كبيرًا في حياتك، زادت احتمالية تذكير نفسك بأهميته وأنّك هنا في قاعة الامتحان من أجل التغلب عليه بالضرية القاضية.
يمكنك بالطبع تسهيل القيام بكل هذا من خلال عدم الخروج عن المألوف في حياتك اليومية بالتأكيد قبل أي اختبار كبير أو مهم بشكل خاص، حيث أنّ ذلك سيسهم بإضافة المزيد من التوتر إلى أن يتحول إلى حدث مرهق بالفعل. على سبيل المثال قبل يومين من الاختبار ليس الوقت المناسب للتخلي عن صديق أو الانتقال إلى بيئة سكنية ثانية أو التفكير في السفر او الدخول في مشاحنات أو إذا كنت طالب دراسات جامعية تفكر في تغيير وظيفتك قبل الامتحان مباشرة أو أن تفكر في الحصول على قرض كبير أو إنشاء أي تموجات أخرى في نهر حياتك الهادئ عادةً.
كيف تخفض من معدل حاصل القلق AQ (Anxiety Quotient)
التكيّف والتصالح مع “أهمية” الاختبار خطوة مهمة للوصول إلى محطة الهدوء والاستقرار، ويمكن تحصيل ذلك من خلال قراءة القائمة التالية حيث ستساعدك معرفة إجابات أكبر عدد ممكن من هذه الأسئلة على تقليل قلقك:
١- ما هي المواد التي سيغطيها الاختبار؟
٢- كم عدد الدرجات الإجمالية الممكنة؟
٣- ما الذي سيحسبه هذا الامتحان؟
٤- كم من الوقت سأحتاج لأداء الامتحان؟
٥- أين سيعقد الامتحان؟
٦- ما أنواع الأسئلة التي سيتم طرحها في الاختبار: اختيار من متعدد، أوالمقال ، أوالصواب والخطأ ، وما إلى ذلك؟
٧- كم عدد كل نوع من الأسئلة سيكون في الامتحان؟
٨- كم عدد الدرجات التي سيتم تخصيصها لكل سؤال؟
٩- هل سأعاقب على الإجابات الخاطئة؟
ومن التقنيات التي ينصح بها للتخلص من قلق ما قبل الاختبار، هي أن رياضة المشي أو السباحة لتحريك عضلات الجسم كاملة، وذلك في الأيام التي تسبق الامتحان، بغض النظر عن مدى “حجمه“، لا تدرس أكثر من اللازم وتذكّر أنّك بحاجة للدراسة الذكية، أو ستدخل إلى الامتحان بعقل يصل لدرجة الانفجار، لكنّ ذلك كله يعتمد على حجم الاستعداد المسبق والمتراكم لفترة ما قبل الامتحان.
إذا كان عقلك عبارة عن مزيج من الحقائق والأرقام والأسماء والتواريخ، فقد تجد صعوبة في التركيز على التفاصيل المحددة التي تحتاج إلى تذكرها، حتى لو كنت تعرف كل المواد من أولها إلى آخرها. قد يؤدي اندفاع الأدرينالين عبر نظامك إلى جعل “الاسترجاع الفوري” مستحيلًا، إنّ أبسط تقنيات الاسترخاء هي التنفس العميق، استند إلى ظهرك في مقعدك، وارخِ عضلاتك، وخذ ثلاثة أنفاس عميقة جدًا، عد إلى 10 أثناء إمساك كل واحدة منها.
تنظيم المواد الخاصة بك
١- اجمع كل المواد التي استخدمتها للدراسة: الكتب، التدريبات، والنشرات، والملاحظات، والواجبات المنزلية والاختبارات والأوراق السابقة.
٢- قارن المحتويات بالمواد التي سيتم الاختبار فيها واسأل نفسك: ما الذي أحتاجه بالضبط لمراجعته من أجل هذا الاختبار؟
٣- حدد المواد للمراجعة، سيكون تقليل كومة الكتب والأوراق بمثابة مساعدة نفسية – سيبدو كما لو أن لديك أكثر من الوقت والطاقة الكافيين للدراسة من أجل الاختبار.
خصص الوقت الذي تحتاجه
هو الوقت الذي أقضيه عادة في الدراسة لهذا النوع من الاختبارات؟ ماذا كانت النتائج؟ إذا كنت تقضي عادةً ثلاث ساعات وتحصل على معدل درجات منخفضة باستمرار، فربما تحتاج إلى إعادة تقييم الوقت الذي تقضيه، أو بشكل أكثر دقة، سوء التخطيط للوقت، عليك ان تراجع نفسك في وضع الخطة المناسبة لكل مادة من المواد الدراسية التي تختلف بطبيعتها من حيث كونها مادة أدبية أو علمية أو لغات، فلا يمكن التسليم بالتعامل مع كل المواد بإسلوب واحد، إلى جانب ذلك كن واقعيا بشأن ما يمكنك القيام به إذ لا يمكنك مطلقًا إتقان العمل الذي يستحقه فصل دراسي كامل في ليلة واحدة.
كن انتقائيًا وادرس بعمق كلما تمكنت من الانتهاء من المواد الدراسية، كلما احتجت إلى أن تكون أكثر انتقائية في تنظيم جلسة المذاكرة والدراسة لأي مادة قبل غيرها، لا يمكنك دراسة كل شيء لذلك يجب أن تحدد بأفضل ما يمكنك الموضوعات التي أنت متأكد من أنها ستكون في الاختبار وفي المادة المحددة، ولا تنس أبدا أن تجري عملية تدريب لذاكرتك وذلك باستخدام كل أسلوب لتقوية الذاكرة كما مرعليك سابقا لبعض التقنيات والأخرى في تحسين ذاكرتك للاحتفاظ بما يمكنك الاحتفاظ به في ذاكرتك قصيرة المدى.
