اضطراب النوم ٢ : علاج اضطرابات النوم

اضطراب مرحلة النوم المتأخر

اضطراب مرحلة النوم المتأخر هو حالة تتأخر فيها ساعتك البيولوجية بشكل كبير، ونتيجة لذلك تذهب إلى النوم وتستيقظ في وقت متأخر جدًا عن الأشخاص الآخرين، وهذا أكثر من مجرد تفضيل للسهر لوقت متأخر أو أن تكون كطائر البومة حيث تعتير من الطيور الليلية، بل هو اضطراب يجعل من الصعب عليك الحفاظ على ساعات العمل العادية للوصول إلى الفترة الصباحية، أو إيصال الأطفال إلى المدرسة في الوقت المحدد أو القدرة على أداء الأعمال المختلفة أثناء النهار، ويتميز هذا النوع من الاضطراب بمجموعة سلوكيات مختلفة:

1. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب طور النوم المتأخر غير قادرين على النوم قبل الساعة 2 إلى 6 صباحًا مهما حاولوا ذلك.
2. عندما يُسمح لهم بالاحتفاظ بساعاتهم الخاصة (مثل أثناء العطلة المدرسية أو الإجازة)، فإنهم يدخلون في جدول نوم منتظم.
3. يعد اضطراب مرحلة النوم المتأخر أكثر شيوعًا عند المراهقين، وسيخرج منه العديد من المراهقين في النهاية.
4. بالنسبة لأولئك الذين يستمرون في المقاومة مع ساعة بيولوجية غير متزامنة، يمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج بالضوء والعلاج الزمني.

ما هي علاج اضطرابات النوم ؟

تعتمد علاجات اضطرابات النوم على نسبة وقوة الاضطراب الذي يعاني منه الأشخاص، قد تشمل:

1. في الكافي عن محمد بن مروان قال: قال أبو عبد الله عليه السلام: ألا أخبركم بما كان رسول الله صلى الله عليه وآله يقول إذا أوى إلى فراشه؟ قلت: بلى، قال: كان يقرأ آية الكرسي ويقول: ” بسم الله آمنت بالله وكفرت بالطاغوت، اللهم احفظني في منامي وفي يقظتي”.

وفي الكافي أيضًا عن داود بن فرقد عن أخيه أن شهاب بن عبد ربه سأله أن يسأل أبا عبد الله عليه السلام وقال: قل له: إن امرأة تفزعني في المنام بالليل، فقال: قل له: اجعل مسباحا، وكبّر الله أربعًا وثلاثين تكبيرة، وسبّح الله ثلاثًا وثلاثين تسبيحة، واحمد الله ثلاثًا وثلاثين، وقلْ: لا إله إلا الله وحده لا

1. شريك له، له الملك وله الحمد يحيي ويميت ويميت ويحيي، بيده الخير وله اختلاف الليل والنهار وهو على كل شئ قدير (عشر مرات).
2. وفي الكافي أيضًا عن معاوية بن وهب، عن أبي عبد الله عليه السلام أنه أتاه ابن له ليلة فقال له: يا أبه أريد أن أنام، فقال: يا بني قل: “أشهد أن لا إله إلا الله وأن محمدًا صلى الله عليه وآله عبده ورسوله، أعوذ بعظمة الله وأعوذ بعزة الله وأعوذ بقدرة الله وأعوذ بجلال الله وأعوذ بسلطان الله، إن الله على كل شئ قدير وأعوذ بعفو الله وأعوذ بغفران الله وأعوذ برحمة الله من شر السامة و الهامة ومن شر كل دابة صغيرة أو كبيرة بليل أو نهار ومن شر فسقة الجن والإنس ومن شر فسقة العرب والعجم ومن شر الصواعق والبرد، اللهم صل على محمد عبدك ورسولك “. قال معاوية: فيقول الصبي: الطيب، عند ذكر النبي: [الطيب] المبارك، قال: نعم يا بني الطيب المبارك.
3. عادات النوم الجيدة وتغييرات أخرى في نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
4. العلاج السلوكي المعرفي أو تقنيات الاسترخاء لتقليل القلق بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم.
5. جهاز (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر) لتوقف التنفس أثناء النوم.
6. العلاج بالضوء الساطع (في الصباح).
7. المنتجات الطبيعية مثل الميلاتونين وهو هرمون في الجسد يؤدي دورًا في عملية النوم، ويرتبط إنتاج هرمون الميلاتونين وإفرازه في المخ بتوقيتات اليوم، إذ يزيد عندما يأتي الليل، وينقص في النها وعادة يوجد كمكمل غذائي. قد تساعد هذه المنتجات بعض الأشخاص ولكنها بشكل عام للاستخدام قصير المدى. ولكن يجب التأكد من مراجعة المختصين قبل أن أخذ أيٍ منها.
8. أما الأدوية فهي من اختصاص الأطباء بما في ذلك الحبوب المنومة، وعادة يوصي مقدمو الخدمة باستخدام الحبوب المنومة لفترة قصيرة من الوقت.

الاحتفاظ بمفكرة نوم

يمكن لمفكرة النوم أن تحدد عادات النهار والليل والتي قد تسهم في حل مشاكلك في الليل، والاحتفاظ بسجل لأنماط نومك ومشكلاتك مفيدًا أيضًا إذا احتجت في النهاية إلى زيارة طبيب مختص في اضطرابات النوم. ويجب أن تتضمن مفكرة النوم ما يلي:

1. وقت الذهاب إلى الفراش وكذلك وقت الإستيقاظ.
2. إجمالي ساعات النوم وجودته المتصورة.
3. سجل للوقت الذي نقضيه مستيقظين وما فعلناه.

1. أنواع وكميات الطعام أو السوائل أو الكافيين أو الكحول التي تناولتها قبل النوم وأوقات تناولها.
2. مشاعرك ومزاجك قبل النوم (سعيد – حزين – متوتر – قلق).

المساعدة الذاتية لاضطرابات النوم

بينما قد تتطلب بعض اضطرابات النوم زيارة الطبيب ، يمكنك القيام ب:

1. تحسين العادات أثناء النهار: بغض النظر عن مشاكل النوم فإن الالتزام بجدول نوم ثابت وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحد من تناول الكافيين والنيكوتين أو المنبهات الأخرى وإدارة التوتر ستترجم إلى نوم أفضل على المدى الطويل.
2. تطوير روتين مريح لوقت النوم لتهيئة العقل والجسم للنوم: التأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة، وكذلك تجنُّب الوجبات الثقيلة والسوائل الكثيرة في وقت متأخر من الليل، أو أخذ حمامٍ دافئٍ، أو القراءة، أو الاستماع إلى القرآن الكريم بصوت هادئ للاسترخاء، وإيقاف تشغيل الشاشات التلفزيونية أو الكومبيوترية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
3. العودة للنوم عند الاستيقاظ ليلاً: سواء أكان الشخص يعاني من اضطراب النوم أم لا، فمن الطبيعي أن يستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل، وعند مواجهة مشكلة في العودة إلى النوم فيفضّل التركيز على التنفس أو التأمل أو ممارسة أسلوب آخر للاسترخاء. القيام بعملية تدوين أي شيء يبعث على القلق والعزم على تأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي ليكون حله أسهل.

النوم واليقظة

النومُ جزءٌ مهم من الصحة العامة ونمط الحياة، وتؤثر جودة النوم على مدى الشعور جيدًا عند الاستيقاظ، كما أنَّ طول ونوعية النوم أيضا يلعبان دورًا مهمًا، فيقضي معظم الناس ما يقرب من ثلث حياتهم نائمين، وهذا ضروري للإنتاجية الجيدة والصحة، أمَّا قلة النوم أو الإفراط في النوم يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة ويؤثر على نوعية حياتك، بالإضافة إلى ذلك فإن بعض الحالات المزمنة التي تسبب تغير أنماط النوم قد تزداد سوءًا بسبب قلة النوم، مما قد يؤدي إلى قصر متوسط العمر المتوقع، ولكن من الممكن إعادة النوم إلى مساره الصحيح أو تحسين نوعية النوم الذي يمكن الحصول عليه كل ليلة.

ما هي فوائد النوم ؟

النوم حاجة مهمة وهو جزء من دورة حياتية يومية يلعب دور كبير في تحديد ما إذا ستكون ساعات اليوم جيدة أم لا، فعندما نكون نائمين تجدد أجسامنا وتقوم بعملية إصلاح ذاتية – وهي من نعم الله الكبيرة علينا –  عقليًا وجسديًا، ويحتاج وقت النوم إلى:

1. إصلاح العضلات.
2. تدعيم الذكريات.
3. إفراز الهرمونات التي تحافظ على النمو والهضم.

كما أن النوم الجيد يساعد على:

1. السيطرة على الشهية.
2. دعم جهاز المناعة.
3. تعزيز الصحة العامة.