كيفية التعامل مع الأرق
- ممارسة النوم الصحيح وتعديلات نمط الحياة: يحتاج الشخص المصاب بالأرق إلى فهم وممارسة النظافة الصحية الجيدة للنوم، حيث إن العادات والسلوكيات والأنشطة اليومية مهما بدت غير مهمة يمكن أنْ يكون لها تأثيرٌ على جودة النوم بشكل عام، إن ممارسة عادات نوم جيدة مفيدة لمن يعانون من الأرق الحاد، وكذلك أولئك الذين يعانون من حالات مزمنة، ومن شبه المؤّكد أن التعديلات على ممارسات نظافة النوم تفيد المرضى الذين يعانون من اختلافات عابرة في الأرق، مما يساعد على تخفيف مشاكل السقوط والاستمرار في النوم، إذا كان القلق عاملاً فإنَّ العلاج السلوكي المعرفي مفيد للغاية، حيث يزوّد المريض بأدوات لمعالجة ومحفزات المنبهات التي تؤدي إلى تفاقم اضطرابات النوم، ويمكن أنْ يساعد العلاج الدوائي في إعادة إنشاء نمط أو جدول نوم أكثر انتظامًا، وقد يؤدي مزيج من هذه المكوّنات إلى خطة العلاج الأكثر فاعلية، خاصةً عندما يمارس الشخص الذي يعاني من الأرق عادات نوم أفضل على أساس يومي، ومن أجل المساعدة في كبح الأنشطة أو العادات التي تسهم في إعاقة النوم، وتعزيز جودة النوم بشكل أفضل، ويمكن لأي شخص أن يلاحظ ما يلي فيما يتعلق بحالته:
- المحافظة على أوقات نوم واستيقاظ متسقة: من خلال العمل مع طبيب معالج، ويمكن لمن يعاني من الأرق معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه بالفعل من أجل الحفاظ على وجود أكثر صحة وفعالية، سيساعده الطبيب المختص على تنظيم اوقات النوم والاستغناء عن عدد من الساعات التي لايحتاجها في البقاء على السرير ما يهيئ الظروف على قضاء ساعات نوم هادئة وهانئة.
- يجب أن يشكل التباطؤ في النوم في المساء والانخراط في الأنشطة الصحية: التي تساعد الشخص على الاسترخاء جزءًا من العادة اليومية، ويمكن أنْ تكون القراءة قبل النوم (وليس في السرير) أو الاستماع إلى القرآن الكريم أو كتب مسموعة قد تساعد بشكل فعّال على التمهيد لنوم عميق.
- الإلتزام بالعادات الجيدة أثناء النهار: من خلال الحصول على أوقات وجبات منتظمة ووضع جدول زمني أكثر اعتيادية لتناول الأدوية أو أداء أنشطة معينة مثل الأعمال المنزلية أو ممارسة التمارين الرياضية ، يمكن لمن يعاني من الأرق أن يساعد في إنشاء “ساعة داخلية للجسم” موثوقة لا تواجه الكثير من الاضطراب العام، وبهذه الطريقة، كلّما قلَّت المساحة المتاحة لنمط الحياة غير المنتظم وغير المجدول، كان من الأسهل على المرء أن يتبنى عادات صحية تساعده للتغلب على اضطراب النوم، وإلى جانب ذلك فإن التعرض اليومي لأشعة الشمس يمكن أن تسهم للحصول على فترة نوم جيدة في المساء.
- المحافظة على وجبات المساء: وفي الوقت نفسه عدم تناول وجبات كبيرة كلّما اقترب وقت النوم، ويمكن أن تكون الوجبات الدسمة والكبيرة التي يتم تناولها في وقت قريب جدًا من وقت النوم مدمرة بشكل خاص لأولئك المعرضين لمرض ارتجاع المريء (مرض الارتجاع المعدي المريئي) أو مشاكل تأخر إفراغ المعدة (الإمساك).
- إجراء تعديلات على غرفة النوم التي تساعد على تعزيز النوم التصالحي والجيد: ومن العوامل التي تساعد على توفير جو مريح للنوم الحفاظ على بيئة نوم مظلمة، وفي درجة حرارة مريحة وكذلك أن تكون الغرفة جيدة التهوية وهادئة. ومن المفيد أيضًا التأكد من أن المرتبة أو السرير مريح للنوم ، بالإضافة إلى الحرص على لبس الملابس الفضفاضة.
- التعّود على عدم الذهاب للنوم مجبرًا: فإذا كان الشخص غير قادر على تحقيق حالة النوم في غضون 15 إلى 30 دقيقة من النوم فمن المحتمل ألا يكون الاستلقاء على السّرير مفيدًا، ومن الأفضل النهوض والقيام بأي نشاط يساعد على النعاس، ويمكن أن تكون القراءة في غرفة أخرى مضاءة بشكل خافت أو مشاهدة برنامج تلفزيوني هادئ كأن يكون برنامجا وثائقيا أو محاضرة أكثر فائدة من الاستلقاء في السرير.
- عوامل التغذية: قد يكون للتغذية الصحية دور في تعزيز أنماط النوم أو تعطيلها وتثبيطها، من الجيد والمفيد مناقشة عادات الأكل العامة مع الطبيب المختص أثناء الاستشارة لتحديد ما إذا كانت هناك مواد غذائية في النظام الغذائي يمكن أن يكون لها تأثير على الأعراض أم لا.
قد يكون من المفيد ملاحظة العوامل التالية حين يتعلق الأمر برغبة الفرد إدارة الأرق في المنزل والعناية الأفضل بالجسم:
- تجنب الأغذية التي تزيد من الأرق :
- الأطعمة التي يُعرف الجسم بحساسية تجاهها مثل القمح، وفول الصويا، ومنتجات الألبان، أو بعض الإضافات والمواد الحافظة.
- المنتجات الغذائية المكررة مثل تلك التي تحتوي على السكر، أو المعكرونة والخبز الأبيض.
- المنشّطات مثل الشاي والقهوة.
- الحرص على تخفيف الأرق بالأطعمة :
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في الوجبات اليومية مثل الخضراوات الورقية والتوت والكرز والرمان.
- البروتينات الصحية مثل ألأسماك (الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية) بما في ذلك السلمون والتونة، اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا.
- استهلاك الماء بشكل يومي (على الأقل من 6 إلى 8 أكواب).
- يمكن تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك البسكويت أو الحبوب غير المحلاة قبل النوم. يمكن أن تساعد نسبة الكربوهيدرات العالية / البروتين المنخفض ونسبة الدهون في الوجبة الخفيفة على زيادة إنتاج السيروتونين والميلاتونين، مما يساعد على النوم.
- المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين A و C و E و B والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم والسيلينيوم، يمكن أن تكون مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيوت السمك) مفيدة أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم وتعزيز التوازن العقلي. يمكن تحقيق استقرار الحالة المزاجية وتحسين النوم من خلال دمج الحمض الأميني 5 –HTP (5-hydroxytryptophan) ، ولكن لا ينبغي استخدامه بدون توصية صريحة من الطبيب المعالج.
ملاحظة : يجب مناقشة أي فيتامينات أو أي مكملات ذات فائدة مع الطبيب المختص أو الطبيب المعالج قبل أخذها لتقييم مستوى الفائدة.
